运动伤害

运动前的热身很重要,4 大关键技巧让你效果达100%

热身别做静态伸展

运动前的热身很重要,4 大关键技巧让你效果达100% 图/Shutterstock Jo Panuwat D

以职业网球选手沙拉波娃当例子,她的热身动作是先做小跑步,提升体温,然後传接药球,活动躯干与肩关节,接着以弹力带做上背肌群与肩部旋转肌群的训练,最後才开始练球。

持拍类运动的热身动作的模式大多类似,包括了全身性的热身(小跑步)、动态伸展(药球传接)和局部暖身(着重在上背部与肩部的弹力带暖身)。有些选手会加上一些敏捷度训练,例如绳梯或者网球的快速丢接⋯⋯等,这会训练神经系统的反应速度,如此下来的话会是一整套很完整的网球热身操。

那麽以一般运动来说,一个完整的热身课表,应该包括什麽要素呢?

1.  全身性的热身:提高体温,动作简单,且从比较慢的速度开始。

持续的活动,让身体热起来,比较简单的方式为快走到慢跑。如果在室内的话,可以用原地小跑步,进展到高抬腿或者开合跳;如果在健身房里,踩脚踏车也是热身的好方式,从没有阻力的慢慢顺踩,到渐渐加速,最後加一点点阻力。

全身性热身就是要持续低强度的活动,一直做到身体热起来微微的出汗为止。不过,全身性热身的时间长短,可能跟天气温度有关,如果在比较冷的环境下,就需要比较长时间的全身性热身,如果在比较热的环境下,因为体温相对已经比较高,所以就不需要花太久的时间来做。

2.  动态伸展:增加肌肉柔软度和关节活动度,但需要在连续的动态动作下完成。

一般情况之下,运动前建议进行动态伸展,因为静态伸展会让肌肉过度延长,降低肌肉力量和反应速度,简单来说就是拉过头了,所以肌肉反而懒散无力。

动态伸展的动作必须流畅、连贯且不停留,在整个过程中,肌肉的长度都维持在可以控制的范围之内,这个范围通常就是运动中需要用到的肌肉长度。在这个范围之内,肌肉随时可以用力、快速地收缩,这样的伸展才会对接下来的运动有所帮助。

而动态伸展的动作可以有很多选择,建议可以把接下来要做的运动的动作特性考虑在内,让动态伸展可以涵盖到使用比较多的关节。例如,棒球或网球运动可以强调肩膀与髋关节,羽球和桌球运动可以强调肩膀与膝关节;若是游泳的话,除了躯干之外,连手腕和脚踝关节都需要好好的伸展开来;至於跑步,就要着重在下肢的髋、膝、踝这三个关节的动态伸展。

Dr. Tu的小叮咛:运动前做静态伸展,反而会受伤?

以前的概念是「运动前要做伸展」,讲到伸展,大多数人想到的还是静态伸展,而静态伸展就是一个拉筋的动作,停留数秒不动。

然而许多研究显示,静态伸展会影响肌肉力量,对於运动表现有不良的影响,因此现在不提倡运动前做静态伸展,而是应该要做动态伸展。动态伸展就是动作连贯、不停止,利用数次连贯的动作,慢慢把动作尽量做到动态下最大的活动度,以达到伸展的目的。

通常动态伸展可以达到的关节活动角度是「主动」活动角度,比静态伸展的角度还要小,因为静态伸展比较接近「被动」活动角度,而运动中需要的其实是「主动」活动角度,被动活动角度通常是运动後放松才需要做的,如果在运动前做静态伸展,就会让关节处於被动关节活动角度,此时关节相对会比较不稳定,容易发生扭伤和拉伤,所以这也是运动前不希望大家做静态伸展的另一个原因。

3.  局部热身:依据各种运动,针对特定部位加强热身

在经过全身热身与动态伸展之後,体温升高,肌肉变得有弹性,关节也热开了!不过,因为每一项运动需求的不同,还需要针对特定的部位,加强热身。

局部热身的目的,是让特定部位的肌肉先进行轻量的收缩练习,目的是在唤醒稳定关节的肌群,或者唤醒动力链的连结,加速神经反应速度,等接下来真正开始运动的时候,关节稳定了,力量才出得来,反应也才能精准且快速。

举例来说,网球、羽球这类的持拍运动,可以做轻松挥空拍的动作当做局部热身,也可以拿小哑铃或者弹力带,给予些许的阻力,做肩关节旋转肌群的内外转动作;又例如投掷类的选手,可以用药球做抛掷的动作,唤醒躯干和手臂的动力链的连结。

特别一提足球的局部热身,因为足球选手前十字韧带损伤的机率很高,所以国际足总就直接将「腿後肌群的离心收缩动作」纳入足球暖身动作之一,这是一个用局部热身预防运动伤害的经典范例。

图/Shutterstock matimix。

局部热身动作并不是阻力训练,大多是小重量或者自身的重量,虽然简单轻松,但却非常重要!因为全身性热身和动态伸展,都无法让关节深层的肌群动起来或热开来,所以特定运动需要使用的特定关节,就需要靠这些针对特定关节的局部热身动作。

此外,也可以针对比较容易受伤的部位,设计局部热身的动作,在暖身的过程中,就先把重要的肌肉活化起来,才能够确实降低运动伤害。

4.  被动热身:利用仪器,或他人的按摩等手法

主动热身就是上述的三种方式:全身性热身、动态伸展和局部热身,这些都是大家比较熟悉的方式,也就是自己主动做动作,达到热身的目的。

所谓「被动热身」,顾名思义就是不靠自己做动作,靠别人或者靠仪器来达到热身的目的,像是热身运动按摩,就是一种用按摩来热身的方式,利用比较轻快的手法按摩肌肉,可以增加血流并提高局部肌肉的温度;又或者是利用仪器来暖身,例如振动热身、神经肌肉电刺激热身、超音波热身或者热敷等等方式。

不过被动热身的效果远远比不上主动热身,只能作为辅助方式,大多是用在不容易热开的部位,或者以前有受伤过的部位,千万不要只做被动热身就直接上场喔!

(本文作者为复健专科医师。原文刊载於凃俐雯《运动功能修复全书》/幸福文化)